FoodKum│فوودكُم
نختار أفضل ما تأكل

فيتامين ج (C)، فوائده واعراض نقصه واغنى 10 مصادر لفيتامين ج

0 1٬034
وقت القراءة: 7 دقائق

فيتامين ج أو فيتامين سي C أو حمض الأسكوربيك هو أحد الفيتامينات الذائبة في الماء، حيث يوجد فيتامين ج في بعض الأغذية. ويلعب فيتامين ج دوراً كبيراً كمضاد للأكسدة حيث يحمي خلايا الجسم من التلف الذي تسببه الشقوق الحرة. والشقوق الحرة هي مركبات تتكون داخل الجسم من نواتج الغذاء أو التعرض للتلوث أو الأشعة فوق البنفسجية.

المقالات المتعلقة
1 من 9

ويحتاج الجسم أيضاً إلى فيتامين ج من أجل انتاج الكولاجين؛ وهو بروتين يساعد في التئام الجروح وتكوين خلايا البشرة. ويحتاج الجسم حوالي 60 مجم يومياً من فيتامين ج. ولكن عامة يفضل زيادة استهلاك فيتامين ج عن هذه النسبة خاصة للحوامل والمرضعات. وسنتعرف في هذا المقال على فوائد فيتامين ج واعراض نقص فيتامين ج، وكذلك أهم مصادر فيتامين ج الغذائية.

فوائد فيتامين ج

أهم فوائد فيتامين ج وفقاً لمايو كلينك(1)Mayo Foundation for Medical Education and Research (MFMER), Vitamin C

  1. الوقاية من السرطان
  2. تعزيز مناعة الجسم والوقاية من أمراض البرد
  3. خفض ضغط الدم المرتفع (اغذية مفيدة لعلاج ضغط الدم المرتفع)
  4. الوقاية من مشاكل الإبصار
  5. زيادة نضارة وتجديد البشرة
  6. المساعدة في التئام الجروح
  7. الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية

اعراض نقص فيتامين ج

أهم أعراض نقص فيتامين ج(2)Delanghe JR, Langlois MR, De Buyzere ML, et al. Vitamin C deficiency: more than just a nutritional disorder. Genes Nutr. 2011;6(4):341–346. ...continue

  1. التعب والارهاق
  2. آلام العضلات والمفاصل
  3. عدم التتئام الجروح سريعاً
  4. ظهور بثور في البشرة
  5. جفاف البشرة والشعر
  6. انخفاض الوزن

مصادر فيتامين ج وأين يوجد في الغذاء

1. البروكلي

البروكلي غني بفيتامين ج

ساق بروكلي: 135 مجم حيث توفر 224% من الاحتياج اليومي(3)USDA, USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, April 2018, 11741, Broccoli, stalks, raw

البروكلي من أكثر الخضروات احتواءً على فيتامين ج، كما أن البروكلي أحد الخضروات الصليبية التي تحتوي على أقوى مضادات الأكسدة؛ ومن ثم له دور في الوقاية من العديد من الأمراض وتقوية مناعة الجسم. كما أن البروكلي مصدر هام للألياف التي تنظم عمل الجهاز الهضمي وتقي من سرطان القولون.(4)Hwang JH, Lim SB. Antioxidant and anticancer activities of broccoli by-products from different cultivars and maturity stages at harvest. Prev Nutr ...continue

2. الجوافة

الجوافة مصدر رائع لفيتامين ج

ثمرة جوافة: 126 مجم حيث توفر 209% من الاحتياج اليومي(5)USDA, USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, April 2018, 09139, Guavas, common, raw

الجوافة واحدة من أغنى الأغذية بفيتامين ج. كما أن الجوافة غنية بمضادات الأكسدة، بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من الالياف المفيدة للهضم وأيضاً غنية بالمعادن والفيتامينات الضرورية للجسم.(6)Corrêa, Luiz & Santos, Carlos & Vianello, Fabio & Lima, Giuseppina. (2011). Antioxidant content in guava ( Psidium guajava) and araçá ...continue

3. الفلفل الحلو

الفلفل الحلو غني بفيتامين ج

ثمرة فلفل حلو أصفر: 341 مجم حيث توفر 569% من الاحتياج اليومي(7)USDA, USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, April 2018, 11951, Peppers, sweet, yellow, raw

الفلفل الحلو خاصة الفلفل الأصفر هو أغنى الأغذية بفيتامين ج. والفلفل الحلو أيضاً غني جداً بمضادات الأكسدة والألياف. والفلفل الحلو مفيد للوقاية من أمراض القلب والسرطان وتقوية المناعة.(8)Yazdizadeh Shotorbani N, Jamei R, Heidari R. Antioxidant activities of two sweet pepper Capsicum annuum L. varieties phenolic extracts and the ...continue

4. الباباظ

الباباظ غنية بفيتامين ج

ثمرة متوسطة باباظ: 188 مجم حيث توفر 313% من الاحتياج اليومي(9)USDA, USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, April 2018, 09226, Papayas, raw

الباباظ أحد الفواكه الغنية جداً بفيتامين ج والعديد من الفيتامينات الأخرى وبعض المعادن. كذلك الباباظ غني بالألياف ومضادات الأكسدة وهو مفيد لصحة العين (اغذيه مفيده للعيون) والبشرة.(10)Mohamed Sadek K. Antioxidant and immunostimulant effect of carica papaya linn. Aqueous extract in acrylamide intoxicated rats. Acta Inform Med. ...continue

5. الفراولة

الفراولة غنية بفيتامين ج

كوب الفراولة: 89.4 مجم حيث يوفر 149% من الاحتياج اليومي(11)USDA, USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, April 2018, 09316, Strawberries, raw

الفراولة أحد أغنى الفواكه بفيتامين ج، وهي مفيدة للوقاية من اضطرابات الهضم والامساك وتقوي المناعة. وتحتوي الفراولة على الأنثوسيانين وهو أحد أقوى مضادات الأكسدة وهي غنية بالألياف والمعادن والفيتامينات.(12)SANDRA M. HANNUM (2004) Potential Impact of Strawberries on Human Health: A Review of the Science, Critical Reviews in Food Science and ...continue

6. الكنتالوب

الكنتالوب مصدر رائع لفيتامين ج

ثمرة كنتالوب صغيرة: 162 مجم حيث توفر 270% من الاحتياج اليومي(13)USDA, USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, April 2018, 09181, Melons, cantaloupe, raw

الكنتالوب فاكهة مفيدة جداً للصحة وهي غنية جداً بفيتامين ج. وهي أيضاً غنية بالألياف ومضادات الأكسدة مثل البيتا كاروتين. والكنتالوب مفيد لمقاومة العطش وعلاج حرقة الصدر أو الارتداد المريئي.(14)Ioannis Vouldoukis, Dominique Lacan, Caroline Kamate, Philippe Coste, Alphonse Calenda, Dominique Mazier, Marc Conti, Bernard Dugas, Antioxidant and ...continue

7. الاناناس

الاناناس مصدر جيد لفيتامين ج

شريحة اناناس: 79.3 مجم حيث توفر 132% من الاحتياج اليومي(15)USDA, USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, April 2018, 09429, Pineapple, raw, traditional varieties

الأناناس واحد من أغنى الفواكه بفيتامين ج أو فيتامين سي. وهو غني أيضاً بالإنزيمات الهاضمة التي تساعد في علاج مشاكل المعدة. والأناناس غني بالألياف ومضادات الأكسدة القوية جداً.(16)Jovanović, Miljana & Milutinović, Milica & Kostic, Milica & Miladinovic, Bojana & Kitić, Nemanja & Branković, Suzana & ...continue

8. البرتقال

البرتقال مصدر جيد لفيتامين ج

ثمرة برتقال: 113 مجم حيث توفر 188% من الاحتياج اليومي(17)USDA, USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, April 2018, 09200, Oranges, raw, all commercial varieties

البرتقال واحد من أشهر الأغذية اجتواءً على فيتامين ج. وهو أيضاً غني بالبروتين وفيتامين ب، بالإضافة إلى احتواءه على الكالسيوم. وهو أيضاً غني بالألياف ومضادات الأكسدة مثل البيتا كاروتين.(18)Franke AA, Cooney RV, Henning SM, Custer LJ. Bioavailability and antioxidant effects of orange juice components in humans. J Agric Food Chem. ...continue

9. الكيوي

الكيوي غني بفيتامين ج

ثمرة كيوي: 70.5 مجم حيث توفر 117% من الاحتياج اليومي(19)USDA, USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, April 2018, 09148, Kiwifruit, green, raw

الكيوي واحد من أهم الفواكه احتواءً على فيتامين ج، وهو أيضاً غني بفيتامين ك المفيد لتجلط الدم طبيعياً. والكيوي مفيد لتنظيم الهضم لاحتوائه على الالياف. وكذلك الوقاية من أمراض القلب لوجود البوتاسيوم والالياف وفيتامين ج.(20)Denise C. Hunter, Jeffrey Greenwood, Jingli Zhang, Margot A. Skinner. Antioxidant and ‘Natural Protective’ Properties of Kiwifruit. Current ...continue

10. اليوسفي

اليوسفي غني جدا بفيتامين ج

ثمرة يوسفي كبيرة: 32 مجم حيث توفر 53% من الاحتياج اليومي(21)USDA, USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, April 2018, 09218, Tangerines, (mandarin oranges), raw

اليوسفي أحد الفواكه الغنية بفيتامين ج حيث يساعد في تقوية المناعة والوقاية من أمراض البرد والانفلوانزا. وهو غني بفيتامين أ والبوتاسيوم والألياف ومضادات الأكسدة.(22)Alexandra G. Duzzioni, Andréa G. Franco & Célia M. de Sylos (2009) Radical scavenging activity of orange and tangerine varieties cultivated ...continue

كانت هذه أغنى 10 أغذية بفيتامين ج أو فيتامين سي (C) أو حمض الأسكوربيك.
Content Protection by DMCA.com
100%
رائع
  • تقييم المقال

References   [ + ]

اترك تعليق

avatar
  اشتراك  
نبّهني عن
انتظر من فضلك...

اشترك ليصلك كل جديد

إذا كنت ترغب أن يصل إليك كل جديد في الموقع، أدخل فقط اسمك وبريدك الإلكتروني لتكون أول من يصل إليه مقالاتنا.
لقد قرأت شروط الاستخدام وأوافق عليها.
اشترك الآن