FoodKum│فوودكُم
نختار أفضل ما تأكل

فيتامين ب12، فوائده وأهم 8 مصادر غذائية لفيتامين ب12!

0 5٬013
وقت القراءة: 5 دقائق

فيتامين ب12 أو الكوبالامين هو أحد أهم فيتامينات مجموعة ب المركب وهو فيتامين يذوب في الماء. ومن أهم وظائفه، الحفاظ على الأعصاب والمخ وانتاج خلايا الدم الحمراء. ويساهم نقص فيتامين ب12 في خلل وظائف المخ ونقص الطاقة والإصابة بفقر الدم.(1)O’Leary F, Samman S. Vitamin B12 in health and disease. Nutrients. ;2(3):299–316. doi:10.3390/nu2030299

المقالات المتعلقة
1 من 9

ويحتاج الجسم تقريبا حوالي 2.4 ميكروجرام من فيتامين ب12 و2.8 ميكروجرام أثناء الحمل. وهنا سنتعرف على فوائد فيتامين ب12 واعراض نقصه وأهم مصادره في الغذاء وأين يوجد.(2)Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Vitamin B12, Fact Sheet for Health Professionals. Updated: November 29, 2018

أهم مصادر فيتامين ب12 الغذائية

1. السمك

السمك غني بفيتامين ب12

يعد السمك من أهم مصادر فيتامين ب12. ويعد الماكريل أهم الأسماك الغنية بفيتامين ب12، فتوفر قطعة الماكريل حوالي 163% من الاحتياج اليومي لفيتامين ب12.(3)USDA, USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, April 2018, 15046, Fish, mackerel, Atlantic, raw)، والسلمون ...continue (4)USDA, USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, April 2018, 15088, Fish, sardine, Atlantic, canned in oil, drained ...continue

2. اللحم الاحمر

اللحم الاحمر يحتوي على الكثير من فيتامين ب12

توفر قطعة من اللحم الأحمر 100 جرام حوالي 85% من الاحتياج اليومي لفيتامين ب12. واللحم الاحمر عالي القيمة الغذائية عند تناوله باعتدال ومنزوع الدهون.(5)USDA Food Composition Databases

3. الحليب والجبن

الحليب ومنتجاته مصدر غني لفيتامين ب12

يعد الحليب أحد المصادر الهامة لفيتامين ب12، فيوفر كوب الحليب حوالي 18% من الاحتياج اليومي. ويحتوي الحليب على البروتين والأحماض الأمينية والدهنية الأساسية إلى جانب الكالسيوم وفيتامين د.(6)USDA Food Composition Databases

4. اللبن الزبادي

الزبادي من اغنى مصادر فيتامين ب12

إذا كنت لا تحب الحليب، فإن اللبن الزبادي هو بديل جيد للحصول على فيتامين ب12. ويوفر كوب اللبن الزبادي نحو 18% من الاحتياج اليومي. ويحتوي على كل العناصر في الحليب؛ إلى جانب البكتريا النافعة المفيدة لصحة الهضم.(7)USDA, USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, April 2018, 01116, Yogurt, plain, whole milk

5. البيض

البيض أحد مصادر فيتامين ب12

البيض مصدر جيد لفيتامين ب12، حيث توفر البيضة 10% من الاحتياج اليومي. والبيض مصدر هام للبروتين عالي القيمة والكالسيوم وفيتامين د و ب.(8)USDA, USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, April 2018, 01123, Egg, whole, raw, fresh

6. الدجاج الرومي

لحم الرومي مصدر ممتاز لفيتامين ب12

توفر قطعة اللحم الرومي حوالي 7% من الاحتياج اليومي لفيتامين ب12. وهو مصدر جيد للبروتين عالي القيمة الغذائية وفيتامين ب والحديد والزنك.(9)USDA, USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, April 2018, 05305, Turkey, Ground, raw

7. الدجاج

الدجاج مصدر لفيتامين ب12

يعتبر الدجاج أحد مصادر فيتامين ب12، كما أنه مصدر جد للبروتين والحديد والمعادن. فتوفر قطعة الدجاج 100 جرام حوالي 6% من الاحتياج اليومي.(10)Christian AM, Krishnaveni GV, Kehoe SH, et al. Contribution of food sources to the vitamin B12 status of South Indian children from a birth cohort ...continue

8. الجمبري

الجمبري اهم مصادر فيتامين ب12

الجمبري مصدر رائع لفيتامين ب12، فتوفر المائة جرام حوالي 25% من الاحتياج اليومي. كما أن الجمبري مصدر رائع للبروتين والحديد والفيتامينات والمعادن.(11)USDA, USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, April 2018, 15270, Crustaceans, shrimp, raw

فوائد فيتامين ب12

اهم فوائد فيتامين ب12(12)(13)O’Leary F, Samman S. Vitamin B12 in health and disease. Nutrients. ;2(3):299–316. ...continue

  1. تعزيز الطاقة بالجسم
  2. الوقاية من الاكتئاب
  3. خفض الشهية للسكريات
  4. خفض الكولسترول وضغط الدم
  5. الوقاية من السرطان
  6. تقليل مشاكل الأعصاب والمخ
  7. انتاج واصلاح الحمض النووي
  8. تحسين صحة القلب

اعراض نقص فيتامين ب12

إليك اعراض نقص فيتامين ب12 وفقاً لجامعة هارفارد(14)Patrick J. Skerrett. Harvard Health Publishing, Vitamin B12 deficiency can be sneaky, harmful. POSTED JANUARY 10, 2013, 10:03 AM , UPDATED FEBRUARY ...continue

  1. الضعف والتعب
  2. ضيق التنفس وعدم انتظام ضربات القلب
  3. شحوب البشرة
  4. التهاب اللسان
  5. اضطرابات الهضم مثل الامساك او الاسهال أو الغازات
  6. اضطرابات عصبية مثل ضعف العضلات وصعوبة المشي وتخدل العضلات
  7. ضعف النظر
  8. ضعف الذاكرة
Content Protection by DMCA.com
100%
رائع
  • تقييم المقال

References   [ + ]

اترك تعليق

avatar
  اشتراك  
نبّهني عن
انتظر من فضلك...

اشترك ليصلك كل جديد

إذا كنت ترغب أن يصل إليك كل جديد في الموقع، أدخل فقط اسمك وبريدك الإلكتروني لتكون أول من يصل إليه مقالاتنا.
لقد قرأت شروط الاستخدام وأوافق عليها.
اشترك الآن