FoodKum│فوودكُم
نختار أفضل ما تأكل

حمض الفوليك (فيتامين ب 9)، فوائده واعراض نقصه وأهم 10 مصادر للفولات في الغذاء

0 3٬739
وقت القراءة: 6 دقائق

الفولات أو حمض الفوليك أو فيتامين ب 9 هو أحد مركبات فيتامين ب المركب. ويستخدم حمض الفوليك أثناء الحمل للوقاية من التشوهات الخلقية للأجنة، كما أنه يستخدم أيضاً لعلاج فقر الدم.

المقالات المتعلقة
1 من 9

واكتشف حمض الفوليك في الفترة بين 1931 و1943، وهو أحد أحماض الفيتامينات التي يحتاج إليها الجسم. ويوجد فيتامين ب 9 أو حمض الفوليك في العديد من الأغذية لاسيما

الخضروات الورقية. ويحتاج الشخص إلى 400 ميكروجرام من حمض الفوليك يومياً، بينما تحتاج الحامل إلى 600 ميكروجرام. وهنا سنتعرف على أهم فوائد حمض الفوليك واعراض نقصه وأهم مصادر حمض الفوليك في الغذاء.

فوائد حمض الفوليك (فيتامين ب 9)

إليك أهم فوائد حمض الفوليك(1)Mayo Foundation for Medical Education and Research (MFMER), Folate (folic acid), By Mayo Clinic Staff, Oct. 24, 2017

  1. الوقاية من العيوب الخلقية العصبية
  2. خفض مخاطر الاكتئاب
  3. الحفاظ على صحة القلب
  4. الوقاية من بعض أمراض السرطان
  5. الوقاية من فقر الدم الناتج عن نقص حمض الفوليك

اعراض نقص حمض الفوليك (فيتامين ب 9)

إليك أهم أعراض نقص حمض الفوليك(2)Khan KM, Jialal I. Folic Acid (Folate) Deficiency. [Updated 2018 Dec 17]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; ...continue

  1. التعب والارهاق
  2. ظهور الشيب في الشعر
  3. تقرحات بالفم
  4. تورم الشفاه
  5. مشاكل بالنمو
  6. شحوب البشرة
  7. ضيق التنفس
  8. العصبية

أهم مصادر حمض الفوليك في الغذاء

1. السبانخ

السبانخ مصدر جيد للفوليك

تعد السبانخ أهم مصدر غذائي وأغناهم بحمض الفوليك أو فيتامين ب 9 حيث يوفر كوب السبانخ حوالي 66% من الاحتياج اليومي للفولات. والسبانخ أيضاً مصدر رائع للعديد من الفيتامينات مثل فيتامين أ، ج، هـ، ك. والسبانخ غنية أيضاً بالمعادن والألياف ومضادات الأكسدة.(3)USDA, USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, April 2018, 11457, Spinach, raw

2. الخس

الخس مصدر غني بالفولات

توفر المائة جرام من الخس خوالي 34% من الاحتياج اليومي لحمض الفوليك. والخس أيضاً غني بفيتامين أ، ج، ك. إلى جانب احتوائه على بعض المعادن والألياف ومضادات الأكسدة.(4)USDA, USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, April 2018, 11251, Lettuce, cos or romaine, raw

3. الهليون

الهليون مصدر ممتاز للفولات

الهليون مصدر جيد للفولات، حيث توفر 4 أعواد فقط من الهليون حوالي 22% من الاحتياج اليومي لحمض الفوليك. والهليون منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على كمية جيدة من الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة.(5)USDA, USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, April 2018, 11011, Asparagus, raw

4. الخميرة البيرة الجافة

الخميرة البيرة غنية بحمض الفوليك

الخميرة من أهم مصادر حمض الفوليك، فتوفر ملعقة صغيرة من خميرة البيرة الجافة النشطة حوالي 23% من الاحتياج اليومي لحمض الفوليك. كما أن الخميرة مصدر هام لأغلب فيتامينات ب وبعض المعادن إلى جانب الألياف الغذائية. وتساعد الخميرة في رفع مناعة الجسم وتحسين عملية الهضم.(6)USDA, USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, April 2018, 18375, Leavening agents, yeast, baker’s, active dry

5. الكبدة

الكبدة غنية بالفولات

الكبد هو أحد أبرز مصادر حمض الفوليك في الغذاء، فمثلاً توفر قطعتين صغيرتين من كبد الأوز (حوالي 11 جرام) نحو 40% من الاحتياج اليومي لحمض الفوليك. وتوفر نفس الكمية من كبد الدجاج حوالي 32%. وكذلك كبد الأبقار والجاموس والبط هو مصدر جيد لفيتامين ب 9 أو حمض الفوليك. والكبد مصدر جيد أيضاً للبروتين وفيتامين أ وفيتامينات ب والحديد.(7)USDA, USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, April 2018, 13325, Beef, variety meats and by-products, liver, raw

6. البامية

البامية غنية بالفولات

يوفر كوب البامية المطبوخة حوالي 18% من الاحتياج اليومي لحمض الفوليك. وهي غنية بالبروتين وبعض الفيتامينات مثل فيتامين ج، ك. والبامية مصدر جيد للمعادن والألياف ومضادات الأكسدة. وتساعد البامية في تحسين مشاكل الهضم.(8)USDA, USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, April 2018, 11278, Okra, raw

7. العدس

العدس غني بفيتامين ب9

العدس من أغنى مصادر حمض الفوليك، حيث يوفر كوب العدس المطبوخ حوالي 90% من الاحتياج اليومي. إلى جانب أن العدس غني جداً بالبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف.(9)USDA, USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, April 2018, 16069, Lentils, raw

8. البروكلي

البروكلي مصدر هام للفولات

ساق بروكلي توفر 24% من الاحتياج اليومي لفيتامين ب 9. وهو من أغنى مصادر فيتامين ج، ك. ويحتوي البروكلي أيضاً على الكالسيوم والحديد والألياف والعديد من مضادات الأكسدة التي تحمي من السرطان.(10)USDA, USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, April 2018, 11741, Broccoli, stalks, raw

9. الفاصوليا

الفاصوليا غنية بالفولات

العديد من أنواع الفاصوليا مثل الحمراء والبيضاء والسوداء والخضراء غنية جداً بفيتامين ب 9، حيث توفر ما بين 60-70% من الاحتياج اليومي لحمض الفوليك. والفاصوليا أيضاً غنية جداً بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والبروتين.(11)USDA, USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, April 2018, 16005, Beans, baked, home prepared

10. الحمص

الحمص غني بالفولات

الحمص مصدر هام لحمض الفوليك، فيوفر كوب الحمص المطبوخ حوالي 70% من الاحتياج اليومي. والحمص غني جداً بالبروتين والألياف والمعادن.(12)USDA, USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, April 2018, 16056, Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature ...continue

كانت هذه أغنى 10 مصادر بحمض الفوليك أو الفولات أو فيتامين ب 9، إلى جانب فوائد حمض الفوليك واعراض نقصه.
Content Protection by DMCA.com
100%
رائع
  • تقييم المقال

References   [ + ]

اترك تعليق

avatar
  اشتراك  
نبّهني عن
انتظر من فضلك...

اشترك ليصلك كل جديد

إذا كنت ترغب أن يصل إليك كل جديد في الموقع، أدخل فقط اسمك وبريدك الإلكتروني لتكون أول من يصل إليه مقالاتنا.
لقد قرأت شروط الاستخدام وأوافق عليها.
اشترك الآن