فوائد الحديد للجسم و مصادر الحديد الغذائية

0 4٬039
وقت القراءة: 4 دقائق
الحديد عنصر معدني هام جداً لجسم الإنسان حيث أن نقصه في الدم يطلق عليه ما يسمى بفقر الدم. ويعمل الحديد على نقل الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم، ويدخل الحديد في تكوين حوالي 65-75% من هيموجلوبين الدم وهو بروتين يوجد في خلايا الدم الحمراء وهو الذي يقوم بعملية نقل الأكسجين إلى أعضاء الجسم.(1)Iron: An Essential Nutrient, Food and Nutrition Series|Health, Colorado State University Extension, Fact Sheet No. 9.356, by J. Clifford, K. Niebaum, ...continue)
المقالات المتعلقة
1 من 9
وإذا حدث نقص في هذا العنصر سوف يشعر الإنسان بالتعب والضعف نتيجة انخفاض مستوى هيموجلوبين الدم. وعلى العكس من هذا، فإن زيادة عنصر الحديد في الدم يمكن أن يؤدي إلى زيادة انتاج الشقوق الحرة التي تسبب الالتهابات بالجسم، وكذلك فإنها تتداخل مع عملية التمثيل الغذائي مما قد تسبب تلفاً لأعضاء مثل القلب والكبد.
البرتقال يساعد على زيادة تمثيل الحديدفيتامين (ج) يساهم في زيادة امتصاص الحديد

الفارق بين أنواع الحديد

يوجد الحديد في العديد من الأغذية وهو المصدر الرئيسي للحديد ولكن يحدث في بعض الأحيان أن يصف الأطباء مكملات الحديد لتعويض النقص الشديد فيه. وينقسم الحديد في الأغذية إلى نوعين، الأول هو الحديد الهيمي ويوجد في الأغذية الحيوانية مثل الأسماك واللحوم والدواجن. بينما يوجد الحديد غير الهيمي في الأغذية النباتية.

والفارق بين الهيمي وغير الهيمي هو أن الأول يمتص في المعدة بنسبة تصل من 25 إلى 35%. بينما الحديد غير الهيمي (النباتي) يمتص فقط بنسبة لا تتجاوز 3%. حيث يتم تعويض هذا النقص بالنسبة لمن يفضلون الأغذية النباتية عن طريق زيادة تناول فيتامين (جـ) الذي يساهم في زيادة امتصاص الحديد.(2)What is the difference between heme and nonheme iron? Medscape, Author: James L Harper, MD. Updated: Apr 05, 2018

الكمية الموصى بها من الحديد

بعض الأطباء يوصون بشكل عام بأن يتناول الإنسان يومياً حوالي 18 مجم من الحديد، ولكن هذا الأمر يتوقف على عدة عوامل حيث تختلف الكمية باختلاف الجنس والعمر والحالة الصحية. وهنا سوف نستعرض الكمية التي أوصى بها مكتب المكملات الغذائية ODS التابع لوزارة الصحة الأمريكية. علما بأن الكمية مجم/اليوم.(3)Iron, Fact Sheet for Health Professionals. The NIH Office of Dietary Supplements (ODS)

 العمر/الجنس ذكور إناث حوامل مرضعات
6-0 أشهر 0.27 0.27    
12-7 أشهر 11 11    
3-1 سنوات 7 7    
8-4 سنوات  10 10     
13-9  8    
 18-14  11 15   27  10
 50-19  8 18  27  9
 +50  8  

القيمة المثلى الموصى بها من قبل مكتب المكملات الغذائية بأمريكا

أقصى كمية حديد يمكن تناولها يومياً بالمجم

العمر/الجنس ذكور إناث حوامل مرضعات
12-7 أشهر 40 40
13-1 سنة 40 40
18-14 45 45 45 45
+19 45 45 45 45

الاغذية الغنية بالحديد

هناك العديد من الأغذية التي تحتوي على الحديد بنسب جيدة، وهنا سوف نطرح بعض الأغذية الغنية بالحديد بالملمجم حسبما أشار العلماء في جامعة ولاية كولورادو الأمريكية.(4)Iron: An Essential Nutrient, Food and Nutrition Series|Health, Colorado State University Extension, Fact Sheet No. 9.356, by J. Clifford, K. Niebaum, ...continue)

الأغذية الحيوانية

الغذاء الكمية كمية الحديد
الكبدة 75 جرام 7.5
قلب الأبقار 75 جرام 5.1
اللحم البقري 75 جرام 2.6
لحم الضأن 75 جرام 1.6
الدجاج الرومي الأحمر 75 جرام 2
الدجاج الرومي الأبيض 75 جرام 1
لحم الدجاج الأحمر 75 جرام 1.4
لحم الدجاج الأبيض 75 جرام 1
الأسماك 75 جرام 0.9

المصادر النباتية

الغذاء الكمية كمية الحديد
اللب الأبيض (بذور القرع) 100 جرام 15
المكسرات 100 جرام 6.1
الزبيب 1/2 كوب 2.8
العدس 1/2 كوب 2.1

وهنا سوف نشير إلى أغنى الأغذية بشكل عام في الحديد وفقاً للصليب الأحمر الأمريكي.(5)Iron Rich Foods, The American National Red Cross

الأغذية الحيوانية الأسماك الخضروات
اللحم البقري الجمبري السبانخ
لحم الضأن المحار البطاطا الحلوة
الدجاج الرومي التونة البازلاء
الدجاج السردين البروكلي
لحم البتلو الحدوق الفاصوليا
الكبد الماكريل الكرنب
البيض السلق
الخبز والحبوب الفواكه البقول
الخبز الأسمر الفراولة فول الصويا
منتجات القمح البطيخ الفاصوليا
رقائق الحبوب الزبيب البازلاء
الشوفان التمر العدس
التين شراب الذرة
الخوخ العسل الأسود
المشمش المجفف
الخوخ المجفف

كانت هذه أهم فوائد الحديد ومصادر الحديد في الغذاء

Content Protection by DMCA.com
100%
رائع
  • تقييم المقال

References   [ + ]

اترك تعليق

avatar
  اشتراك  
نبّهني عن
انتظر من فضلك...

اشترك ليصلك كل جديد

إذا كنت ترغب أن يصل إليك كل جديد في الموقع، أدخل فقط اسمك وبريدك الإلكتروني لتكون أول من يصل إليه مقالاتنا.
لقد قرأت شروط الاستخدام وأوافق عليها.
اشترك الآن