FoodKum│فوودكُم
نختار أفضل ما تأكل

البوتاسيوم، أغنى 10 أغذية بالبوتاسيوم وأهم فوائده واعراض نقصه

0 9٬995
وقت القراءة: 6 دقائق

واحدة من أكبر المشكلات الصحية؛ زيادة تناول الصوديوم على حساب البوتاسيوم. والبوتاسيوم أحد أهم المعادن الذي يحتاج إليها الجسم لعمل التوازن الملحي داخل الدم مع الصوديوم والوقاية من العديد من المشاكل الصحية والتي أهمها ارتفاع ضغط الدم وما يترتب عليه من الإصابة بالسكتات.

المقالات المتعلقة
1 من 9

البوتاسيوم أيضاً يساعد في تنظيم وظائف العضلات والجهاز العصبي. ويوجد البوتاسيوم في العديد من الأغذية والتي أهمها الفواكه والخضروات. ويحتاج الإنسان البالغ نحو 4.7 جرام بوتاسيوم يومياً.(1)Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Potassium, Fact Sheet for Health Professionals. Updated: March 5, 2019

وهنا سنتعرف على أهم وأغنى 10 أغذية بالبوتاسيوم إلى جانب أهمية وفوائد البوتاسيوم واعراض نقصه.

فوائد البوتاسيوم

أهم فوائد البوتاسيوم(2)Connie M. Weaver, Potassium and Health, Advances in Nutrition, Volume 4, Issue 3, May 2013, Pages 368S 377S, https://doi.org/10.3945/an.112.003533

  1. خفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب (اغذية مفيدة لعلاج ضغط الدم المرتفع)
  2. الوقاية من السكتات القلبية
  3. الحفاظ على صحة ووظائف العظام والعضلات والوقاية من التشنجات العضلية
  4. تقوية الذاكرة والحفاظ على وظائف المخ
  5. تعزيز الجهاز العصبي وبالتالي تقليل المشاكل الناتجة عن الاضطرابات العصبية

اعراض نقص البوتاسيوم

اهم اعراض نقص البوتاسيوم(3)Mayo Foundation for Medical Education and Research MFMER. Low potassium

  1. الضعف والتعب والارهاق
  2. التشنج العضلي
  3. الغثيان والقيء
  4. توتر عضلات البطن والانتفاخ والامساك
  5. عدم انتظام ضربات القلب
  6. الشعور بالعطش أغلب الوقت

اغنى 10 أغذية بالبوتاسيوم

1. الفاصوليا

الفاصوليا البيضاء من أهم مصادر البوتاسيوم يحتوي كوب الفاصوليا البيضاء على 1004 مجم بوتاسيوم (29% من الاحتياج اليومي) 

تعد الفاصوليا البيضاء أغنى الأغذية احتواءً على البوتاسيوم، بينما يوفر كوب الفاصوليا الحمراء 20% والسوداء 17% من الاحتياج اليومي للبوتاسيوم. والفاصوليا مصدر هام للبروتينات عالية الجودة وهي مصدر للألياف التي تساعد على الشعور بالشبع وتنظيم عملية الهضم. والفاصوليا لها العديد من الفوائد في بناء ونمو الجسم والوقاية من فقر الدم وامراض القلب.(4)USDA, USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, April 2018, 16045, Beans, small white, mature seeds, raw

2. الافوكادو

الافوكادو من اغنى الاغذية بالبوتاسيوم تحتوي ثمرة الافوكادو على 975 مجم بوتاسيوم (28% من الاحتياج اليومي) 

الافوكادو من الفواكه الغنية جداً بالبوتاسيوم. وهي مصدر مهم للألياف والاحماض الدهنية غير المشبعة الصحية. والافوكادو لها فوائد في تخسيس الجسم والوقاية من امراض القلب ومشاكل الجهاز الهضمي.(5)USDA, USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, April 2018, 09037, Avocados, raw, all commercial varieties

3. البطاطا (البطاطس)

البطاطا غنية بالبوتاسيوم تحتوي ثمرة البطاطا على 926 مجم بوتاسيوم (26% من الاحتياج اليومي) 

البطاطا أو البطاطس باللهجة المصرية هي واحدة من أغنى الخضروات بالبوتاسيوم. والبطاطا مصدر هام للألياف الغذائية التي تعمل على تنظيم الهضم. والبطاطا لها العديد من الفوائد في الوقاية من أمراض القلب.(6)USDA, USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, April 2018, 11362, Potatoes, raw, skin

4. السبانخ

السبانخ تحتوي على كمية كبيرة من البوتاسيوم يحتوي كوب السبانخ على 839 مجم بوتاسيوم (24% من الاحتياج اليومي) 

السبانخ مصدر هام وغني بالبوتاسيوم، كما أنها مصدر للكثير من المعادن والفيتامينات مثل الفولات والحديد والنحاس وفيتامين أ وفيتامين ك. والسبانخ غنية أيضاً بمضادات الأكسدة التي تحمي من الأمراض السرطانية، كما أن السبانخ لها فوائد في الوقاية من أمراض القلب وفقر الدم واضطرابات الهضم.(7)USDA, USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, April 2018, 11457, Spinach, raw

5. البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة غنية جدا بالبوتاسيوم تحتوي ثمرة البطاطا الحلوة على 855 مجم بوتاسيوم (24% من الاحتياج اليومي) 

البطاطا الحلوة واحدة من أهم مصادر البوتاسيوم في الغذاء، كما أن البطاطا الحلوة تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة التي تساعد على تنظيم السكر في الدم وتساعد في منح الطاقة للجسم. والبطاطا الحلوة مصدر هام للكثير من المعادن والفيتامينات لاسيما فيتامين أ. والبطاطا الحلوة لها فوائد في الوقاية من أمراض القلب واضطرابات الهضم.(8)USDA, USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, April 2018, 11510, Sweet potato, cooked, boiled, without skin

6. العدس

العدس مصدر هام للبوتاسيوم يحتوي كوب العدس على 731 مجم بوتاسيوم (21% من الاحتياج اليومي) 

في الحقيقة، فإن العدس واحد من أهم الأغذية على الاطلاق، فإلى جانب أنه مصدر غني بالبوتاسيوم؛ فهو غني جداً بالبروتين والحديد والنحاس وفيتامين ب. والعدس يعد غذاءً متكاملاً، فهو يساعد في نمو الجسم وتجديد الطاقة والوقاية من امراض القلب والشرايين واضطرابات الجهاز الهضمي.(9)USDA, USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, April 2018, 16069, Lentils, raw

7. عيش الغراب

عيش الغراب من اغنى المصادر بالبوتاسيوم يحتوي كوب عيش الغراب على 555 مجم بوتاسيوم (16% من الاحتياج اليومي) 

عيش الغراب أحد أهم الأغذية الموجودة على كوكبنا وهو غذاء بروتيني إلى جانب كونه مصدر هام للبوتاسيوم. وعيش الغراب غني بالبروتين عالي القيمة الغذائية ويحتوي على الألياف والعديد من المعادن والفيتامينات الضرورية لصحة الجسم. ويعمل عيش الغراب على نمو وتجديد خلايا الجسم والوقاية من أمراض القلب والسرطان.(10)USDA, USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, April 2018, 11260, Mushrooms, white, raw

8. الموز

الموز مصدر مهم للبوتاسيوم تحتوي ثمرة الموز على 487 مجم بوتاسيوم (14% من الاحتياج اليومي) 

الموز واحد من أهم مصادر البوتاسيوم في الغذاء وهو تقريباً أسهل مصادر البوتاسيوم الغذائية. ويحتوي الموز على العديد من المعادن والفيتامينات التي تساعد في الحفاظ على صحة الجسم. ويحمي الموز من أمراض القلب ومشاكل الجهاز الهضمي.(11)USDA, USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, April 2018, 09040, Bananas, raw

9. العسل الأسود

العسل الاسود غني بالبوتاسيوم

تحتوي ملعقة العسل الأسود على 293 مجم بوتاسيوم (8% من الاحتياج اليومي) 

العسل الأسود هو أكثر مصدر سكري للبوتاسيوم. والعسل الأسود غني جداً بالعديد من المعادن والفيتامينات لاسيما الحديد والنحاس. والعسل الأسود مفيد جداً للوقاية من فقر الدم.(12)USDA, USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, April 2018, 19304, Molasses

10. الكيوي

الكيوي من اغنى المصادر بالبوتاسيوم في الغذاء

تحتوي ثمرة الكيوي على 284 مجم بوتاسيوم (8% من الاحتياج اليومي) 

الكيوي من أكثر الفواكه احتواءً على البوتاسيوم. والكيوي مصدر غني كذلك بالعديد من المعادن والفيتامينات الأخرى خصوصاً فيتامين ج. والكيوي غني جداً بمضادات الأكسدة والألياف، فهو له القدرة على الوقاية من أمراض القلب والسرطان ومشاكل الهضم وله فوائد في تخسيس الجسم.(13)USDA, USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, April 2018, 09148, Kiwifruit, green, raw

وتعد هذه أغنى 10 مصادر غذائية بالبوتاسيوم، إلا أن هناك العديد من الأغذية الغنية بالبوتاسيوم مثل البرتقال والزبيب والمكسرات مثل البندق والترمس وماء جوز الهند والقرع والمشمش والطماطم واللبن الزبادي والأسماك والحليب والقراصيا وغيرها العديد من الأغذية الغنية بالبوتاسيوم. اقرأ كذلك: 20 غذاء صحي غني بالبوتاسيوم يجب أن تأكله يومياً!

Content Protection by DMCA.com
100%
رائع
  • تقييم المقال

References   [ + ]

اترك تعليق

avatar
  اشتراك  
نبّهني عن