FoodKum│فوودكُم
نختار أفضل ما تأكل

رجيم الكيتو. دليلك الكامل لبدء رجيم الكيتو والنجاح فيه

0 56
وقت القراءة: 14 دقائق

رجيم الكينوجينيك أو الكيتو، هو رجيم غني بالدهون ومنخفض الكربوهيدرات، بحيث يعتمد الجسم فيه بشكل أساسي على الدهون كمصدر للطاقة. ولرجيم الكيتو العديد من الفوائد الصحية، منها بينها انقاص الوزن. وسنتعرف في هذا المقال على ماهو رجيم الكيتو بكل تفاصيله.

وأكدت العديد من الدراسات أهمية رجيم الكيتو في تخسيس الجسم وتحسين الصحة العامة. ومن بين فوائد رجيم الكيتو للصحة العامة، الوقاية من السرطان والزهايمر والسكري.(1)The Ketogenic Diet: One Decade Later. John M. Freeman, Eric H. Kossoff, Adam L. Hartman. Pediatrics Mar 2007, 119 (3) 535-543; DOI: ...continue

وهنا سوف نستعرض تفاصيل أكثر عن ماهو رجيم الكيتو للمبتدئين.

ماهو رجيم الكيتو؟

رجيم الكيتو واحد من أنواع الرجيم المنخفض جداً بالكربوهيدرات مثل رجيم دوكان وأتكنز.

ومصادر الطاقة بالغذاء ثلاثة، الكربوهيدرات والدهون والبروتين. وحينما يبدأ الجسم في تقليل كمية الكربوهيدرات، فإنه يبدأ تدريجياً في الدخول فيما يسمى بالكيتوزية، حيث يعتمد الجسم بشكل أساسي على الاعتماد على الدهون مصدر للطاقة.(2)Medium-Chain Triglycerides in Infant Formulas and their Relation to Plasma Ketone Body Concentrations. Paul Y K Wu, John Edmond, Nancy Auestad, ...continue

وحينما يحدث ذلك، فإن جسمك يصبح مهيأً لحرق الدهون للحصول على الطاقة، وتحويل الدهون إلى الكيتونات بالكبد، والتي بدورها توفر الطاقة للمخ.(3)A review of low-carbohydrate ketogenic diets. Westman EC, Mavropoulos J, Yancy WS, Volek JS. Curr Atheroscler Rep. 2003 Nov;5(6):476-83. (4)The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: Preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate ...continue

كما أن رجيم الكيتو، يمكن أن يسبب خفضاً ملاحظاً للسكر والإنسولين بالدم. وتزداد الكيتونات المخزنة بالكبد، حيث أن لها العديد من الفوائد الصحية.(5)Veech, Richard. (2004). The therapeutic implications of ketone bodies: The effects of ketone bodies in pathological conditions: Ketosis, ketogenic ...continue (6)Fukao, Toshiyuki & Lopaschuk, Gary & Mitchell, Grant. (2004). Pathways and control of ketone body metabolism: On the fringe of lipid ...continue

هناك العديد من أنواع رجيم الكيتو، ومن بينها:

الكيتو التقليدي SKD

وهو رجيم منخفض الكربوهيدرات بشكل كبير للغاية، ومتوسط البروتين وعالي في الدهون. بحيث يحتوي نظامك الغذائي على 75% دهون و20% بروتين و5% فقط كربوهيدرات.(7)Freeman, John & Kossoff, Eric & Hartman, Adam. (2007). The Ketogenic Diet: One Decade Later. Pediatrics. 119. 535-43. 10.1542/peds.2006-2447.

الكيتو المتغير CKD

وهو رجيم يحتوي أيامه على نظام عالي بالدهون ويتبعه أيام قليلة عالية بالكربوهيدرات (ريفيد). مثل أن تتبع 5 أيام بالأسبوع نظاماً غنياً بالدهون، ويتبعه يومان فيهما نظام غذائي عالي الكربوهيدرات.

الكيتو المستهدف TKD

وهو رجيم يسمح بإضافة الكربوهيدرات بين التدريبات الرياضية، وهو مناسب لمن يمارسون الرياضة بصفة دورية.

الكيتو الغني بالبروتين

وهو نظام غذائي من أنواع الكيتو يماثل الكيتو التقليدي، إلا أن نسبة البروتين فيه تزداد وتقل نسبة الدهون، بحيث يصبح تناول الدهون 60% والبروتين 35% والكربوهيدرات 5%.

وقد تم دراسة الكيتو التقليدي والكيتو الغني بالبروتين، حيث أثبتا نجاحاً منقطع النظير. بينما الكيتو المتغير والمستهدف هو مناسب أكثر لمن يمارسون الرياضة.

أهمية وفوائد رجيم الكيتو

الكيتو يمكن أن يقلل وزن الجسم

من أبرز فوائد رجيم الكيتو، هو خفض وزن الجسم بصورة مدهشة. وأكدت العديد من الدراسات أهمية الكيتو في تقليل الوزن مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة الدهون.(8)Manninen AH. Very-low-carbohydrate diets and preservation of muscle mass. Nutr Metab (Lond). 2006;3:9. Published 2006 Jan 31. ...continue (9)Zammit, Victor. (2002). Insulin Stimulation of Hepatic Triacylglycerol Secretion in the Insulin-Replete State: Implications for the Etiology of ...continue (10)Halton, Thomas & Hu, Frank. (2004). The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss: A Critical Review. Journal of ...continue

وواحدة من هذه الدراسات التي وجدت أهمية كبرى للكيتو في خفض وزن الجسم، وجد أن الأشخاص الذين يتبعون رجيم الكيتو قد انخفضت أوزانهم 2.2 مرة مقارنة بالأشخاص الذين يتبعون رجيماً منخفض الدهون. كما أن مستويات الكولسترول والدهون الثلاثية قد انخفضت بشكل ملاحظ.(11)Brehm, Bonnie & Seeley, Randy & Daniels, Stephen & D’Alessio, David. (2003). A Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate ...continue

ووجد باحثون في دراسة أخرى أن الأشخاص الذين على رجيم الكيتو قد انخفضت أوزانهم 3 مرات مقارنة بالرجيم الذي تنصح به جمعية السكري البريطانية.(12)Dyson, Pamela & Beatty, Sue & Matthews, D.R.. (2007). A low-carbohydrate diet is more effective in reducing body weight than healthy eating ...continue

كما أن رجيم الكيتو يخفض مستوى السكر بالدم ويحسن حساسية الإنسولين، حيث يلعب دوراً كبيراً في السيطرة على وزن الجسم.(13)LaManna JC, Salem N, Puchowicz M, et al. Ketones suppress brain glucose consumption. Adv Exp Med Biol. 2009;645:301–306. ...continue (14)Jornayvaz FR, Samuel VT, Shulman GI. The role of muscle insulin resistance in the pathogenesis of atherogenic dyslipidemia and nonalcoholic fatty ...continue (15)Veldhorst, Margriet & Westerterp-Plantenga, Margriet & Westerterp, Klaas. (2009). Gluconeogenesis and energy expenditure after a ...continue

رجيم الكيتو يساعد في السيطرة على السكري والوقاية من السكري

يحدث مرض السكري كنتيجة لحدوث تغيرات في عمليات الأيض بالجسم، حيث يرتفع نسبة السكر بالدم وتضعف وظائف الإنسولين.

ويمكن أن يساعد رجيم الكيتو في فقد الدهون الزائدة والتي لها صلة كبيرة بمرض السكري من النوع الثاني وما قبل السكري ومتلازمة الأيض.(16)Yancy WS Jr, Foy M, Chalecki AM, Vernon MC, Westman EC. A low-carbohydrate, ketogenic diet to treat type 2 diabetes. Nutr Metab (Lond). 2005;2:34. ...continue(17)Boden, Guenther. (2005). Effect of a Low-Carbohydrate Diet on Appetite, Blood Glucose Levels, and Insulin Resistance in Obese Patients with Type 2 ...continue

ووجدت دراسة أن رجيم الكيتو يحسب من حساسية الإنسولين بدرجة تصل إلى 75%.(18)Boden, Guenther. (2005). Effect of a Low-Carbohydrate Diet on Appetite, Blood Glucose Levels, and Insulin Resistance in Obese Patients with Type 2 ...continue

وفي دراسة أخرى، خسرأفراد المجموعة التي تعتمد رجيم الكيتو 11.1 كجم، مقارنة بالمجموعة الأخرى 6.9 كجم والتي تعتمد على كمية أعلى من الكربوهيدرات.(19)Westman EC, Yancy WS Jr, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR. The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet ...continue

ووجدت دراسة ثالثة أن كل 7 أشخاص منم بين كل 21 مصاب بالسكري من النوع الثاني، قد تمكنوا من التوقف عن استخدام جميع أدوية السكري.(20)Yancy WS Jr, Foy M, Chalecki AM, Vernon MC, Westman EC. A low-carbohydrate, ketogenic diet to treat type 2 diabetes. Nutr Metab (Lond). 2005;2:34. ...continue

خفض خطر الإصابة بالسرطان

وجد أن رجيم الكيتو قد ساهم في علاج وخفض حدة الإصابة بالسرطان لاسيما سرطان المخ.(21)Zhou W, Mukherjee P, Kiebish MA, Markis WT, Mantis JG, Seyfried TN. The calorically restricted ketogenic diet, an effective alternative therapy for ...continue(22)Vidali, Silvia & Aminzadeh, Sepideh & Lambert, Bridget & Rutherford, Tricia & Sperl, Wolfgang & Kofler, Barbara & ...continue

الوقاية من الزهايمر

يمكن أن يساعد رجيم الكيتو في خفض مخاطر الإصابة بالزهايمر وتأخير تطوره.(23)Gasior M, Rogawski MA, Hartman AL. Neuroprotective and disease-modifying effects of the ketogenic diet. Behav Pharmacol. 2006;17(5-6):431–439. (24)Choragiewicz, Tomasz & Zarnowska, Iwona & Gasior, Maciej & Zarnowski, Tomasz. (2010). [Anticonvulsant and neuroprotective effects of the ...continue

الوقاية من أمراض القلب

يساعد رجيم الكيتو في تقليل عوامل الخطر لأمراض القلب مثل الدهون بالجسم والمستويات الكولسترول السيئة وضغط الدم وسكر الدم.(25)Hession, M., Rolland, C., Kulkarni, U., Wise, A., & Broom, J.M. (2009). Systematic review of randomized controlled trials of low-carbohydrate vs. ...continue(26)Santos, Filipe & Esteves, Sara & Pereira, A & Yancy, W & Nunes, Jose Pedro. (2012). Systematic review and meta-analysis of clinical ...continue

فوائد أخرى لرجيم الكيتو

وجدت أيضاً العديد من الأبحاث أهمية وفوائد أخرى لاتباع رجيم الكيتو مثل:

  • الصرع: أظهرت الدراسات أن رجيم الكيتو يمكن أن يسبب خفضاً كبيراً في نوبات الصرع لاسيما عند الأطفال.(27)Hemingway, Cheryl & Freeman, J & Pillas, D & Pyzik, P. (2001). The Ketogenic Diet: A 3- to 6-Year Follow-Up of 150 Children Enrolled ...continue
  • الشلل الرعاش: وجد أن رجيم الكيتو قد ساعد كثيراً في تحسين أعراض الإصابة بمرض الشلل الرعاش.(28)Vanitallie, Theodore & Nonas, Cathy & di Rocco, Alessandro & Boyar, Karyn & Hyams, K & Heymsfield, Steven. (2005). Treatment of ...continue
  • تكيس المبايض: أكدت بعض الدراسات فوائد رجيم الكيتو في تقليل مستويات الإنسولين، والذي يساعد بدروه في تقليل مشاكل تكيس المبايض.(29)Mavropoulos JC, Yancy WS, Hepburn J, Westman EC. The effects of a low-carbohydrate, ketogenic diet on the polycystic ovary syndrome: a pilot study. ...continue
  • إصابات المخ: أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن رجيم الكيتو يمكن أن يقلل مشاكل ارتجاح المخ.(30)Prins, Mayumi & Fujima, L.S. & Hovda, D.A.. (2005). Age-dependent reduction of cortical contusion volume by ketones after traumatic brain ...continue
  • حب الشباب: يساعد رجيم الكيتو في تقليل مستويات الإنسولين بالدم. كما أن تناول كميات أقل من السكر أو الأطعمة المصنعة، يمكن أن يحسن مشكلة حب الشباب.(31)Paoli, Antonio & Grimaldi, Keith & Toniolo, Luana & Canato, Marta & Bianco, Antonino & Fratter, Andrea. (2012). Nutrition and ...continue

الأغذية التي يجب أن تأكلها في رجيم الكيتو

يجب أن يحتوي غذاءك على هذه الأغذية بشكل أساسي:

أغذية يجب الابتعاد عنها

في رجيم الكيتو، يجب الابتعاد عن هذه الأغذية:

  • الأغذية السكرية والمحليات: مثل السكر الطبيعي والآيس كريم والحلويات والعسل.
  • المخبوزات والخبز: مثل الخبز الأسمر والأبيض والبسكويت والكوكيز والدونت والكرواسون والبيتزا والكيك وغيرها من المخبوزات.
  • المشروبات السكرية: مثل مشروبات الصودا والمشروبات المحلاة ومشروبات الطاقة والعصائر.
  • المكرونة: مثل المكرونة بالبشاميل أو السباجيتي والإندومي.
  • الخضروات النشوية: مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والقرع والذرة والبازلاء والقلقاس.
  • الحبوب والبقول: يجب الابتعاد عن الحبوب مثل الشوفان والقمح والشعير والحمص والعدس والأرز والفاصوليا والفشار.
  • الفواكه: يجب الابتعاد عن كل الفواكه السكرية عدا التوت والفراولة والأفوكادو.
  • الصوص الغني بالكربوهيدرات: مثل صوص الباربيكيو والكاتشب.

جدول لنظام الكيتو في الأسبوع الأول:

يمكن أن تبدأ نظامك الغذائي في رجيم الكيتو بهذا الجدول:

السبت:

  • الفطور: البيض، الجرجير
  • الغداء: اللحم الأحمر مع زيت الزيتون وجبن الموزاريلا
  • العشاء: التونة مع القرنبيط المشوي بالزبد.

الأحد:

  • الفطور: بيض الأومليت مع المشروم وقهوة الكيتو، وهي عبارة عن اسبريسو مع الزبد أو القشدة.
  • الغداء: السردين المشوي مع الأفوكادو والجبن الشيدر. وسلطة الجرجير والخس والطماطم مع قطع جبن الفيتا.
  • العشاء: صدور الدجاج المشوي وقطع جبن الركفور والبروكلي المقلي بالزبد.

الاثنين:

  • الفطور: السجق المحمر بالزبد مع الفلفل الحلو والبيض.
  • الغداء: سلطة الجرجير والكرفس مع زيت الزيتون وقطع البط المشوي.
  • العشاء: والدجاج المشوي مع القشدة والبروكلي المشوي والطحينة.

الثلاثاء:

  • الفطور: البيض المقلي بالزبد مع السبانخ.
  • الغداء: سلطة التونة بالطماطم والسبانخ مع الجرجير والبيض المسلوق.
  • العشاء: برجر مع قطع الطماطم وصوص القشدة وجبن الشيدر.

الأربعاء:

  • الفطور: السبانخ وبيض الأومليت بجبن الشيدر وكوب حليب جوز الهند بملعقة قشور سيليوم.
  • الغداء: لحم الرومي المشوي مع الملوخية وسلطة الأفوكادو والطماطم.
  • العشاء: اللحم المشوي بالفلفل الحلو.

الخميس:

  • الفطور: ميلك شيك الكيتو، وهو يتكون من حليب جوز الهند والقشدة وسكر ستيفيا والفانيليا والتوت والأفوكادو.
  • الغداء: سمك الماكريل المشوي بزيت الزيتون وجبن الرومي والأفوكادو.
  • العشاء: كفتة لحم بدقيق اللوز وشرائح الكوسة وجبن الجودا. (يمكن الحصول على دقيق اللوز داخل مصر من هنا)

الجمعة:

  • الفطور: القرنبيط مع الأفوكادو وجبن الدوبل كريم.
  • الغداء: سلطة خضراء من الجرجير والكرفس والطماطم مع شرائح اللحم الرومي.
  • العشاء: البروكلي المشوي بالجبن الشيدر مع السجق وخبز دقيق اللوز.

المشروبات المسموح بها في رجيم الكيتو

لا يسمح بتناول الكربوهيدرات بصورة كبيرة في رجيم الكيتو، لذلك فإن المشروبات الغنية بالسكر، يمكن أن تخرب رجيم الكيتو. ومن بين المشروبات المسموح بها في الكيتو:

  • الماء: ويمكن إضافة عصير الليمون إلى الماء للحصول على نكهة وفائدة جيدة.
  • القهوة غير المحلاة: ويمكن إضافة القشدة.
  • الشاي والشاي الأخضر غير المحلى: والشاي له فوائد صحية كثيرة.

الأغذية الخفيفة المسموح بها في رجيم الكيتو

يسمح ببعض الأغذية الخفيف اثناء اتباع رجيم الكيتو مثل:

  • المكسرات والبذور
  • الأفوكادو والتوت والفراولة
  • الزيتون
  • الكرفس والفلفل الحلو
  • حليب جوز الهند

اضرار رجيم الكيتو

بالرغم من الفوائد العديد لرجيم الكيتو، إلا أن له بعض الأضرار الجانبية حينما يتأقلم الجسم معه مثل:

انفلوانزا الكيتو

تعد انفلوانزا الكيتو أحد أشهر الآثار الجانبية لرجيم الكيتو، إلا أن أعراضه تزول خلال أيام. وتشمل أعراض انفلوانزا الكيتو، انخفاض الطاقة ومشاكل بالتركيز وارتفاع حدة الجوع ومشاكل بالنوم والغثيان واضطراب المعدة ونقص الأداء البدني.

ويمكن التغلب على هذه المشكلة عن طريق إجبار جسمك على اعتياد الرجيم منخفض الكربوهيدرات في الأسابيع الأولى ما قبل بداية رجيم الكيتو.

عدم توازن الأملاح

يمكن أن يسبب رجيم الكيتو عدم توازن السوائل والمعادن بالجسم، لذلك يمكن إضافة المزيد من الملح أو مكملات المعادن للتغلب على هذا الأثر الجانبي لرجيم الكيتو.

مكملات ضرورية أثناء رجيم الكيتو

  • المعادن: من الضروري إضافة المعادن إلى النظام الغذائي عن طريق مكملات المعادن.
  • الكافيين: المكملات التي تحتوي على الكافيين يمكن أن يكون لها فائدة في زيادة الطاقة والأداء الذهني.
  • بروتين الشرش: بروتين الشرش يساعد في زيادة كمية البروتين المستهلكة يومياً.

الأسئلة الشائعة حول رجيم الكيتو

هنا بعض الأسئلة والأجوبة الأكثر شيوعاً حول رجيم الكيتو وفقاً لخبراء healthline:

هل سأفقد العضلات؟

هناك خطورة بفقد المحتوى العضلي في أي رجيم غذائي، لكن ارتفاع كمية البروتين والكيتونات يقلل هذا الفقد لاسيما إذا كنت تمارس الرياضة.

هل يمكن أن آكل الكربوهيدرات مجدداً؟

نعم يمكن ذلك، لكن من المهم في البداية خفض مستوى الكربوهيدرات. وبعد 3 أشهر يمكن إضافة الكربوهديرات على فترات، إلا أنه يجب العودة سريعاً إلى رجيم الكيتو.

هل أحتاج إلى ريفيد أو زيادة الكربوهيدرات؟

لا تحتاج إلى ذلك.

ماهي كمية البروتين المسموحة؟

يجب تناول البروتين بكميات معتدلة في رجيم الكيتو، حيث يمكن أن يزيد البروتين المستهلك معدل الإنسولين ويقلل الكيتونات. ويجب أن لا يزيد عن 35% من إجمالي استهلاك السعرات الحرارية يومياً.

ماذا أفعل إذا كنت أشعر بالتعب والإجهاد المزمن؟

قد لا تكون في هذه الحالة في حالة الكيتوزية الكاملة، ولعلاج هذه المشكلة، يجب خفض استهلاك الكربوهيدرات واستخدام مكملات الزيوت مثل زيت جوز الهند.

رائحة التبول متغيرة. ماهذا؟

لا مشكلة. فهذا ناتج عن إفرازات المواد التي تنشأ أثناء العملية الكيتوزية.

رائحة فمي متغيرة. ماذا أفعل؟

هذه من أكثر المشاكل الشائعة الخاصة برجيم الكيتو. يمكن التخلص من هذه المشكلة بمضغ العلك الخالي من السكر أو الماء المنكه بالنعناع أو الليمون.

لقد سمعت أن رجيم الكيتو له آثار سلبية خطيرة. هل هذا صحيح؟

يخلط بعض الناس بين الكيتوزية والحماض الكيتوني السكري. فالحالة الأولى هي حالة طبيعية تحدث للجسم، بينما الثانية تحدث نتيجة السكري غير المسيطر عليه وهو عرض لنقص الإنسولين المطلق بالدم.

أعاني من بعض المشاكل الهضمية مثل الإمساك والإسهال. ماذا أفعل؟

هذه من الأعراض الشائعة لرجيم الكيتو في الشهر الأول. يمكن استخدام الخضروات عالية الألياف أو استخدام قشور السيليوم. كما أن مكملات الماغنيسيوم يمكن أن تساعد في علاج الإمساك.

خاتمة عن رجيم الكيتو

  1. رجيم الكيتو التقليدي يجب أن يحتوي على 75% دهون و20% بروتين و5% كربوهيدرات.
  2. قم بالتركيز على الأغذية الغنية بالدهون ومنخفضة الكربوهيدرات مثل البيض واللحوم ومنتجات الحليب كالجبن والقشدة والزبدة.
  3. يجب الابتعاد عن المخبوزات والأغذية عالية الكربوهيدرات مثل البقول والحبوب والسكر.
  4. يجب استشارة طبيبك لمعرفة هل يناسبك رجيم الكيتو قبل أن تبدأ به أم لا.
  5. يمكن استخدام بعض الأدوات والمواقع التي تقوم بحساب القيمة الغذائية بطعامك مثل ملصق.
  6. وبشكل عام، فإن الكيتو يمكن أن يكون نظاماً مثالياً لأغلب الناس زائدي الوزن أو من يعانون من السكري. إلا أنه لا يلائم الرياضيين بشكل كبير.
Content Protection by DMCA.com
100%
رائع
  • تقييم المقال

References   [ + ]

اترك تعليق

avatar
  اشتراك  
نبّهني عن
انتظر من فضلك...

اشترك ليصلك كل جديد

إذا كنت ترغب أن يصل إليك كل جديد في الموقع، أدخل فقط اسمك وبريدك الإلكتروني لتكون أول من يصل إليه مقالاتنا.
لقد قرأت شروط الاستخدام وأوافق عليها.
اشترك الآن