FoodKum│فوودكُم
نختار أفضل ما تأكل

اغذية مفيدة لتقوية العظام والوقاية من الهشاشة

11 مصدر غذائي مدهش يحميك من الهشاشة

0 29٬981
وقت القراءة: 8 دقائق

تظل عظامنا قوية طيلة مرحلة الشباب، ثم تبدأ في مرحلة منتصف العمر من النزول بمستوى القوة. إلى أن تتزايد عملية ضعف العظام مع تقدم العمر. وتتسارع عملية ضعف العظام عند النساء بعد مرحلة انقطاع الطمث. ويعتبر النظام الغذائي الجيد هو أقوى خط دفاع لحماية العظام من أي مشاكل صحية.

هناك عنصرين أساسيين يساعدان في صحة العظام، وهما الكالسيوم وفيتامين (د). فالكالسيوم يدعم العظام ويقويها، في حين أن فيتامين (د) يحسن من عملية امتصاص الكالسيوم ونمو العظام. وهذه المركبات مهمة في وقت مبكر من الحياة، ولكنها تساعد الإنسان بتقدم العمر أيضاً.

فإذا كنت تعاني من هشاشة العظام، فإن الحصول على المزيد من الكالسيوم وفيتامين (د) يساعد في إبطاء المرض ومنع الكسور العظمية. ويتواجد هذان المركبان في بعض الأغذية، حيث أن تناول كميات كافية منها يمكن أن يؤدي إلى عدم حاجتك إلى مكملات غذائية. ولكن أحياناً يحدث نقص شديد فيهما، فيشير الطبيب إلى ضرورة تناول المكملات الغذائية. وسوف نتعف هنا على كيفية الوقاية من هشاشة العظام عن طريق الغذاء.

على الرغم من عدم اتفاق الخبراء على الكمية التي يحتاجها الأشخاص الذين يعانون مرض الهشاشة من الكالسيوم، إلا أن الطبيب قد يصف الحصول على 1.500 مجم يومياً من الكالسيوم. ويقول “بول مايستكوسكي-Paul Mystkowski” أخصائي الغدد الصماء بمركز فيرجينيا ميسون الطبي في سياتل بواشنطن أن النصيحة العامة هو الحصول على ثلاث جرعات يومياً من الكالسيوم، كل جرعة 500 مجم. ويفسر مايستكوسكي أهمية الحصول على ثلاث جرعات منفصلة بأن الجسم يمكن أن يمتص 500 مجم في المرة الواحدة. هذا إلى جانب الحصول على الكالسيوم من الغذاء.1
بول مايستكوسكي
بول مايستكوسكي

فوائد فيتامين (د) لهشاشة العظام

يتفق الخبراء في نصيحتهم بعدم نسيان الحصول على كميات كافية من فيتامين (د) لأنه يساعد في زيادة امتصاص الكالسيوم. ويتم الحصول على فيتامين (د) عادة من أشعة الشمس. لكن مايستكوسكي يقول أن الجلد لا يستطيع أيضاً تحويل أشعة الشمس إلى فيتامين (د) بكفاءة. والكمية الموصى بها يومياً من فيتامين (د) بالنسبة للبالغين هي 400 وحدة دولية، لكنه ينصح بالحصول على كميات أكبر إذا كان الشخص يعاني من هشاشة العظام. وينصح مايستكوسكي المصابين بهشاشة العظام بالحصول على 800 وحدة دولية، ترتفع إلى 1.200 وحدة إذا كان الشخص المصاب بالهشاشة يعيش في مناخ لا تسطع فيه الشمس.

أغذية للوقاية من هشاشة العظام

إليك أهم الأغذية والمكملات التي تساعد في تقوية العظام وتحمي من الهشاشة.

1. الحليب

فوائد الحليب للعظام

يعتبر نجم الكالسيوم هو الحليب، حيث أن كوب الحليب يحتوي على حوالي 300 ملجم من الكالسيوم وتقول “كاثلين زيلمان” مديرة التغذية بموقع WebMD أن النساء بداية من الواحدة والخمسين يحتاجون إلى 1.200 ملجم على الأقل من الكالسيوم يومياً. وحينما يبلغ الرجال الحادية والسبعين، فإنهم بحاجة إلى نفس الكمية أيضاً. وهذا إلى جانب أن الحليب منخفض الدسم يحتوي على سعرات حرارية منخفضة.2

يحتوي كوب الحليب على:

  • 276 مجم كالسيوم
  • 5 وحدة دولية فيتامين د3

2. الجبن والزبادي

الزبادي والجبن تحمي من هشاشة العظام

إذا كنت لا تحب تناول اللبن، فإن اللبن الزبادي أو الجبن يمكن أن يؤديان نفس الدور الذي يقوم به اللبن في الحصول على الكالسيوم إلى جانب فيتامين (د). وتحتوي هذه المنتجات على حوالي 20-25% من الاحتياجات اليومية من الكالسيوم وفيتامين (د) لمرضى الهشاشة في الحصة الواحدة. ولكن ينبغي تناول هذه المنتجات بكميات معتدلة حتى لا تزيد نسبة استهلاك الدهون وزيادة المشاكل الصحية المرتبطة بهذا الارتفاع.

   تحتوي علبة اللبن الزبادي (170 جرام) على:

  • 206 مجم كالسيوم
  • 3 وحدة دولية فيتامين د5

    تحتوي قطعة الجبن الفيتا (38 جرام) على:

  • 187 مجم كالسيوم
  • 6 وحدة دولية فيتامين د4

3. السردين

السردين مفيد للوقاية من هشاشة العظام

لا تعتبر الألبان ومنتجاتها هي الوسيلة الوحيدة للحصول على الكالسيوم وفيتامين (د)، فإن السردن وبعض الأسماك الدهنية مصدر ممتاز للكالسيوم. وتناول عبوة صغيرة من السردين (85 جم) يمكن أن تضيف نسبة كالسيوم مماثلة لما يضيفه كوب واحد من الحليب. وهذا بالإضافة إلى أن هذه الأسماك تحتوي على فيتامين (د) وهو يساعد في امتصاص الكالسيوم.

تحتوي علبة السلمون المعلب (149 جرام) على::

  • 569 مجم كالسيوم
  • 288 وحدة دولية فيتامين د6

4. السلمون

السلمون يقوي العظام

سمك السلمون مثل بعض الأسماك الدهنية التي تقدم مجموعة غذائية واسعة من مقويات العظام، فهي تحتوي على فيتامين (د) والكالسيوم. وهي أيضاً غنية بأحماض أوميجا-3 الدهنية والذي أكدت الدراسات قدرتها في تقليل فقدان كثافة العظام عند النساء المسنات وتحمي من هشاشة العظام.

تحتوي علبة السلمون (170 جرام) على:

  • 366 مجم كالسيوم
  • 930 وحدة دولية فيتامين د7

5.الخضروات الخضراء

الخضروات الخضراء تقوي العظام

الخضروات الخضراء خاصة الورقية الداكنة تحتوي على قدر عال من الكالسيوم. مثل السبانخ والكرنب الأخضر والملوخية والبروكلي الأخضر والرجلة والبامية.

   يحتوي كوب السبانخ المطبوخ على:

  • 245مجم كالسيوم
  • 0 وحدة دولية فيتامين د9

    تحتوي ساق بروكلي مطبوخ على:

  • 72 مجم كالسيوم
  • 0 وحدة دولية فيتامين د8

6. البيض

البيض يحمي من هشاشة العظام

يوجد فيتامين (د) في صفار البيض وهو وسيلة جيدة للحصول على كمية جيدة من فيتامن (د) وإن كان ليس كثيراً، حيث أن البيضة الواحدة توفر ما يقرب من 5-6% من الاحتياجات اليومية لفيتامين (د). بالطبع لست في حاجة إلى نصيحة بحاجتك إلى تناول البيض باعتدال تام.

تحتوي البيضة الكاملة على:

  • 25 مجم كالسيوم
  • 44 وحدة دولية فيتامين د10

7.التونة

التونة تقوي العظام

التونة مصدر آخر من مصادر فيتامين (د)، حيث أن  التونة غنية بفيتامين (د)، وكذلك هي مصدر جيد من مصادر الكالسيوم.

تحتوي علبة التونة (146 جرام):

  • 19 مجم كالسيوم
  • 393 وحدة دولية فيتامين د11

8. الأغذية المدعمة بالكالسيوم

يمكن الحصول على الكالسيوم من الأغذية المضاف إليها بعض المعادن مثل الكالسيوم. مثل حبوب الإفطار والكورن فليكس وعصير البرتقال المدعم بالكالسيوم. فقط يجب عليك أن تتحقق من البيانات الملصقة على العبوة.

9. حبوب الكالسيوم

فوائد حبوب الكالسيوم

يقول الخبراء أنك قد لا تكون بحاجة إلى تناول مكملات الكالسيوم إذا كنت تحصل على ما يكفيك من الغذاء ويقولون أنه قد لا تكون هناك فائدة تذكر إذا حصل الإنسان على أكثر من 2.000 ملجم يومياً من الكالسيوم، بل ربما يؤدي هذا إلى تكون حصوات بالكلى. وعلى أي حال، فإن الأفضل هو الحصول عليها بعد وصف الطبيب إذا رأى أنك بحاجة إليها وعدم الحصول على أكثر من 500 مجم في المرة الواحد. بعض المكملات مثل كربونات الكالسيوم تمتص بشكل أفضل مع الغذاء. لكن سترات الكالسيوم يمكن الحصول عليها في أي وقت.

10. أغذية الصويا

أغذية الصويا تقوي العظم

الأغذية المحتوية على الصويا مثل جبن الصويا وحليب الصويا تحتوي على قدر جيد من الكالسيوم. لكن الكالسيوم ليس فقط الوحيد المهم في كثافة العظام، حيث أشارت الأبحاث التي أجريت مؤخراً إلى أن الأيزوفلاون الموجود بمنتجات الصويا تساهم أيضاً في تعزيز كثافة العام. وهي تقريباً لها نفس تأثير هرمون الاستروجين بجسم الإنسان.

11. المكسرات والبذور

تحتوي المكسرات والبذور على أحماض أوميجا-3. والفول السوداني واللوز يحتويان على البوتاسيوم والذي يعمل على حماية الجسم من فقدان الكالسيوم في البول. وهي أيضاً تحتوي على البروتين والذي يلعب دوراً كبيراً في بناء عظام قوية.

قدمنا في هذا المقال الاغذية المفيدة لهشاشة العظام والمقوية للعظام وكيفية الوقاية من هشاشة العظام عن طريق الغذاء.

المقالات المتعلقة
1 من 93
Content Protection by DMCA.com
المصدر 11 Foods for Healthy Bones Super Foods for Your Bones

اترك تعليق

avatar
  اشتراك  
نبّهني عن
محمود خالد
ضيف
محمود خالد

شكرا على المقال الجميل

انتظر من فضلك...

اشترك ليصلك كل جديد

إذا كنت ترغب أن يصل إليك كل جديد في الموقع، أدخل فقط اسمك وبريدك الإلكتروني لتكون أول من يصل إليه مقالاتنا.
لقد قرأت شروط الاستخدام وأوافق عليها.
اشترك الآن