6 طرق للتخلص من الكرش ينصح بها العلماء

إليك أساليب علمية للتخلص من الكرش وتخسيس البطن

0 1٬815
وقت القراءة: 12 دقائق

مشكلة الكرش أو دهون البطن ليست فقط في الشكل أو في عدم قدرتك على ارتداء البناطيل الحديثة، لكن المشكلة الأكبر هي ارتباطها بالعديد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري.(1)Fukuda T, Bouchi R, Takeuchi T, et al. Ratio of visceral-to-subcutaneous fat area predicts cardiovascular events in patients with type 2 diabetes. J ...continue

ولهذا، فإن مجرد خسارتك للكرش يحقق فوائد صحية عديدة لك ولصحتك على المدى البعيد.

ويمكن قياس محيط البطن لمعرفة حجم مشكلة لكرش لديك. فإذا كان محيط خصرك أكبر من 102 سم إذا كنت رجلاً؛ أو 88 سم إذا كنت أنثى، فأنت تعاني من سمنة البطن.

ولحسن الحظ، فإن هناك بعض الطرق التي ستساعد في تقليل حجم البطن لديك بسهولة أكثر مما تتخيل إذا اهتممت فقط بها.

هنا 6 طرق مؤكدة علمياً لتخسيس الكرش.

كيفية تخسيس الكرش ودهون البطن

1. ابتعد عن السكر والمشروبات السكرية

تقليل السكر مهم في تخسيس البطن

“استهلاك المزيد من السكريات والمشروبات السكرية يؤدي إلى تراكم مستوى الدهون بالبطن والكبد. وتشمل هذه المشروبات، المشروبات الغازية بالطبع”

إضافة السكر إلى طعامك ليس بالأمر الصحي. فقد أكدت الدراسات أن السكر له أضرارا على التمثيل الغذائي.(2)Fructose and sugar: A major mediator of non-alcoholic fatty liver disease. Jensen, Thomas et al. Journal of Hepatology , Volume 68 , Issue 5 , 1063 ...continue

فعندما يأكل الإنسان السكريات، فإن الجسم يحصل على حاجته من الطاقة ويتم تخزين الباقي على هيئة دهون حول البطن والكبد.(3)Kimber L. Stanhope, Jean Marc Schwarz, Nancy L. Keim, Steven C. Griffen, Andrew A. Bremer, James L. Graham, Bonnie Hatcher, Chad L. Cox, Artem ...continue

السكريات ومرض السكري

زيادة كمية السكريات التي يتناولها الإنسان يؤدي إلى مشكلة مقاومة الإنسولين والتي يمكن أن تقود إلى الإصابة بمرض السكري فيما بعد.(4)Zhang DM, Jiao RQ, Kong LD. High Dietary Fructose: Direct or Indirect Dangerous Factors Disturbing Tissue and Organ Functions. Nutrients. ...continue

المشروبات السكرية والسمنة

أظهرت العديد من الدراسات أن المشروبات السكرية ترتبط بخطر زيادة مستوى السمنة عند الأطفال.(5)David S Ludwig, Karen E Peterson, Steven L Gortmaker, Relation between consumption of sugar-sweetened drinks and childhood obesity: a prospective, ...continue

وتشمل السكريات كل أنواع السكر والمشروبات السكرية كالعصائر المحلاة والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.

لكن عليك أن تعرف أن هذا لا يشمل الفواكه، فالفواكه مفيدة جداً للصحة حيث أنها تحتوي على كمية من الألياف التي تقلل من ضرر السكر.

2. تناول المزيد من البروتين

البروتين مفيد في تخسيس البطن

“يساعد تناول الكثير من البروتين في تحسين مستوى التمثيل الغذائي ويقلل الشعور بالجوع، وهو مايقود على المدى البعيد إلى فقدان الوزن الزائد والدهون بالكرش”

البروتين هو واحد من أهم العناصر الغذائية التي تساعد على خسارة الوزن. ووجد أن البروتين يقلل الشعور بالجوع بنسبة 60، كما يساعد في حرق السعرات الحرارية.(6)Leidy, H. J., Tang, M. , Armstrong, C. L., Martin, C. B. and Campbell, W. W. (2011), The Effects of Consuming Frequent, Higher Protein Meals on ...continue (7)Margriet AB Veldhorst, Margriet S Westerterp-Plantenga, Klaas R Westerterp; Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, ...continue (8)David S Weigle, Patricia A Breen, Colleen C Matthys, Holly S Callahan, Kaatje E Meeuws, Verna R Burden, Jonathan Q Purnell; A high-protein diet ...continue (9)Johnston, CS & Day, CS & Swan, Pamela. (2002). Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a ...continue

وأظهرت دراسة أن كمية وجودة البروتين التي يستهلكها الإنسان ترتبط بشكل وثيق بخسارة الكرش.(10)Quality protein intake is inversely related with abdominal fat. Jeremy P LoennekeEmail author, Jacob M Wilson, Anssi H Manninen, Mandy E Wray, Jeremy ...continue

البروتين قد يكون خطة بعيدة المدى لكنها ناجعة

كما أظهرت دراسة أخرى أن استهلاك البروتين يمكن أن يرتبط بتقليل الكرش في فترة 5 أعوام. ووجدت هذه الدراسة أن الكربوهيدرات المكررة مثل مخبوزات الدقيق الأبيض والمعكرونة إلى جانب الزيوت قد ساهمت في زيادة مستوى دهون البطن. بينما وجد أن الخضروات والفواكه قد ساهمت في تقليل حجم البطن.(11)Jytte Halkjær, Anne Tjønneland, Birthe L Thomsen, Kim Overvad, Thorkild IA Sørensen; Intake of macronutrients as predictors of 5-y changes in ...continue

كمية البروتين التي يجب أن تتناولها

أظهرت العديد من الدراسات أن الإنسان يجب أن يحصل على 25-30% من السعرات الحرارية عن طريق البروتين.

أو فلنفترض بحسبة بسيطة أنك شخص لا تمارس أي نشاط بدني، فإنك تحتاج إلى 0.8 جرام بروتين لكل 1 كجم من وزنك. فإذا كنت تزن 80 كيلو جراماً، فأنت بحاجة إلى 64 جرام بروتين يومياً. وذلك بضرب 0.8*80=64 جرام.(12)How much protein do you need every day? Harvard Health Publishing, Harvard Medical School. POSTED JUNE 18, 2015, 4:22 PM , UPDATED JANUARY 08, 2018, ...continue

مصادر البروتين

يمكن الحصول على البروتين من مصادر متنوعة، مثل اللحوم والبيض والأسماك والدجاج والبقول والحبوب الكاملة والمكسرات.

3. تقليل الكربوهيدرات المستهلكة

خفض الكربوهيدرات مهم لتخسيس البطن

“وجد أن تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة قد يكون مهماً لتخسيس الكرش وتقليل الدهون حول الكبد”

يمكن أن يكون تقليل كمية الكربوهيدرات قد يكون عاملاً مهماً لتخسيس دهون البطن.

المقالات المتعلقة
1 من 9

فقد وجد أن تقليل الكربوهيدرات قد قلل مستوى الشهية وساعد على فقدان الوزن الزائد.(13)McClernon, F. J., Yancy, W. S., Eberstein, J. A., Atkins, R. C. and Westman, E. C. (2007), The Effects of a Low‐Carbohydrate Ketogenic Diet and a ...continue

ووجد الباحثون أيضاً أن إتباع الحميات المنخفضة الكربوهيدرات قد قللت الوزن 2-3 مرات مقارنة بالحميات منخفضة الدهون.(14)Dyson, P. A., Beatty, S. and Matthews, D. R. (2007), A low‐carbohydrate diet is more effective in reducing body weight than healthy eating in both ...continue (15)Bonnie J. Brehm, Randy J. Seeley, Stephen R. Daniels, David A. D’Alessio; A Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Diet and a ...continue

الحميات منخفضة الكربوهيدرات والكرش

وجد أن إتباع الحميات منخفضة الكربوهيدرات قد أظهرت نتائج جيدة في تقليل دهون الكرش والكبد.(16)Barbara A Gower, Amy M Goss; A Lower-Carbohydrate, Higher-Fat Diet Reduces Abdominal and Intermuscular Fat and Increases Insulin Sensitivity in ...continue (17)Jeffrey D Browning, Jonathan A Baker, Thomas Rogers, Jeannie Davis, Santhosh Satapati, Shawn C Burgess; Short-term weight loss and hepatic ...continue

كيف أقلل كمية الكربوهيدرات؟

لا يعني تقليل كمية الكربوهيدرات الامتناع عنها تماماً، فهي مصدر للطاقة ومفيدة للصحة. لكن يجب الحصول على الكربوهيدرات من مصادرها الصحية كالبقول والحبوب الكاملة. والامتناع عن الحلويات والسكر والخبز الأبيض والمعكرونة والمخبوزات وغيرها من الكربوهيدرات المكررة.

الحميات منخفضة الكربوهيدرات

من أشهر الحميات منخفضة الكربوهيدرات، رجيم دوكان ورجيم أتكنز

4. أحصل على المزيد من الألياف

الالياف مفيدة في تخسيس البطن

“هناك العديد من الدلائل على أن الألياف ولاسيما الذائبة يمكن أن تقلل مستوى الدهون حول البطن. كما أنها تحسن التمثيل الغذائي وتقلل من مخاطر العديد من الأمراض”

الألياف يمكن أن تساعد في تقليل الوزن الزائد. هذا أمر يسمعه الكثيرون، لكن الألياف ليست كلها واحدة. فقد وجد أن الألياف الذائبة واللزجة لها أثر كبير في فقدان الوزن الزائد.(18)Chutkan, R. , Fahey, G. , Wright, W. L. and McRorie, J. (2012), Viscous versus nonviscous soluble fiber supplements: Mechanisms and evidence for ...continue

وهذه الألياف لها القدرة على الإمتزاج بالماء وتكوين مادة غروية كثيفة داخل المعدة. وهذه المادة الغروية يمكن أن تقلل حركة الطعام في الجهاز الهضمي ومن ثم الهضم وامتصاص المواد الغذائية. وهذا يعطي الشعور بالشبع لفترة طويلة من الوقت ويقلل الشهية.(19)Sharon V Thompson, Bridget A Hannon, Ruopeng An, Hannah D Holscher; Effects of isolated soluble fiber supplementation on body weight, glycemia, and ...continue

وأظهرت دراسة أجريت على مدى 5 سنوات أن تناول 10 جرامات يومياً من الألياف الذائية قد قلل من مستوى حجم الخصر.(20)Hairston KG, Vitolins MZ, Norris JM, Anderson AM, Hanley AJ, Wagenknecht LE. Lifestyle factors and 5-year abdominal fat accumulation in a minority ...continue

أين أعثر على الألياف الذائبة؟

يمكن أن تجد الألياف القابة للذوبان في الشوفان والشعير والمكسرات والبذور والبقول والفواكه مثل الحمضيات (البرتقال واليوسفي، إلخ..) والتفاح والفراولة والبروكلي وغيرها من الأغذية.(21)Soluble vs. insoluble fiber. MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine

5. مارس الرياضة

الرياضة مهمة لتخسيس الكرش

“ممارسة الرياضة يمكن أن تكون وسيلة فعالة جداً للقضاء على دهون البطن. كما ترتبط الرياضة أيضاً بالعديد من الفوائد الصحية على المدى البعيد”

الرياضة مهمة جداً للصحة بشكل عام، ولتخسيس الجسم بشكل خاص، وللتخلص من الكرش بشكل أكثر خصوصية.

فالرياضة لها فوائد في تحسين صحة الجسم بشكل عام والوقاية من الكثير من الأمراض. كما أن لها أهمية في تقليل دهون البطن.

وتشمل الرياضة المشي والجري والسباحة ولعب الكرة وغيرها من التدريبات البدنية، حيث أظهرت بعض الدراسات أن هذه التدريبات كانت لها فائدة في تقليل حجم دهون البطن.(22)Vissers D, Hens W, Taeymans J, Baeyens JP, Poortmans J, Van Gaal L. The effect of exercise on visceral adipose tissue in overweight adults: a ...continue

ووجدت دراسة أخرى أن ممارسة التدريبات البدنية بانتظام قد ساهم في الوقاية من ظهور الكرش مرة أخرى.(23)Hiu, I. (1990), Extraction and localization by electron microscopy of an immunosuppressor fraction from Mycobacterium bovis Bacillus ...continue

فوائد أخرى للرياضة

التدريبات البدنية تقلل التهابات الجسم ومستوى السكر بالدم وتحسن التمثيل الغذائية.(24)Ostman C, Smart NA, Morcos D, Duller A, Ridley W, Jewiss D. The effect of exercise training on clinical outcomes in patients with the metabolic ...continue

6. راقب طعامك

مراقبة الطعام لابد منه في تخسيس البطن

“نوعية الغذاء وكمية العناصر الغذائية والسعرات الحرارية التي تستهلكها هي أمر مهم جداً للحفاظ على الوزن وتخسيس الكرش”

جسمك يعبر عن ما تأكله. فبعض الناس لا يأهبون لما يأكلون وكم حصلوا على سعرات أو عناصر غذائية.

وهذا لا يعني أن تزن أو تحسب كل شيء تأكله طول عمرك، لكن يمكن فعل هذا لبضعة أيام حتى تعرف ماذا تأكل.

ومن المهم أن تعرف كم تحصل على السعرات الحرارية أو كمية البروتين والدهون والكربوهيدرات التي استهلكتها وكذلك كمية الألياف.

ويمكن أن تفعل ذلك عن طريق تطبيقات الجوال مثل MyFitnessPal.

كانت هذه أساليب علمية للتخلص من الكرش والقضاء على دهون البطن.

Content Protection by DMCA.com

References   [ + ]

المصدر 6 simple ways to lose belly fat

اترك تعليق

avatar
  اشتراك  
نبّهني عن
انتظر من فضلك...

اشترك ليصلك كل جديد

إذا كنت ترغب أن يصل إليك كل جديد في الموقع، أدخل فقط اسمك وبريدك الإلكتروني لتكون أول من يصل إليه مقالاتنا.
لقد قرأت شروط الاستخدام وأوافق عليها.
اشترك الآن