FoodKum│فوودكُم
نختار أفضل ما تأكل

الفارق بين الأرز البني والأرز الأبيض، 10 فروق ترشدك لأي نوع مناسب لك

0 2٬770
وقت القراءة: 7 دقائق

الكثير منا يعشق الأرز؛ حتى حينما يأكل الخبز، فإنه لا يشعر بالرضا إلا حينما يأكل الأرز. والكثير من الشعوب يأكل الأرز كعادة غذائية يومية وكطبق رئيس على مائدة الغداء. والأرز بشكل عام له شكلان؛ الأرز الأبيض والأرز البني، وربما سمعت من قبل أن الأرز البني هو أكثر فائدة وصحة أكثر من الأرز الأبيض، فهل هذا صحيح بالفعل؟ قد يميل معظم الناس إلى القول بأن الأرز البني بلا شك هو الأكثر صحي، إلا أن هذا قد لا يفيد مع من لا يحب طعمه. وعامة هنا سنتعرف على الفارق بين الأرز البني والأرز الأبيض.

الفارق بين الأرز البني والأرز الأبيض

1. الخصائص الفيزيائية

الأرز البني

الأرز البني هو أحد أنواع الحبوب الكاملة، وهذا يعني أن كل جزء بالأرز سليم؛ يعني أنه يحتوي على النخالة والجنين والسويداء. وهذا يعني بدوره أن الأرز البني عال في المواد الغذائية والفيتامينات والمعادن. وتحتوي الطبقة الخارجية على مضادات الأكسدة والألياف وفيتامين ب. بينما تحتوي الطبقة الوسطى على البروتينات الأساسية وبعض فيتامينات ب والمعادن والدهون الصحية. وتحتوي الطبقة الداخلية على الكربوهيدرات وبعض البروتينات والفيتامينات والمعادن. وعدم نزع أي شيء من مكونات حبة الأرز يمكن أن يكون جيداً وسيئاً في ذات الوقت.(1)Correa, Paulo & Schwanz da Silva, F & Jaren, Carmen & Afonso, P.C. & Arana, I. (2007). Physical and mechanical properties in rice ...continue

كيف ذلك؟
بالنسبة لمن لم يعتادوا على الأرز البني أو الأغذية الغنية بالألياف، فإن هضم الأرز البني قد يكون صعباً لهم. كما أن نكهته قد تكون غير مستساغة للكثيرين. إلا أن الأمر الأكبر هو وجود حمض الفيتيك الذي يوجد على نطاق واسع في طبقة النخالة.

الأرز الأبيض

على الجانب الآخر، يتم نزع الجنين والنخالة من حبة الأرز، بحيث لا يتبق إلا السويداء. ويتم صقل الكثير من أنواع الأرز الأبيض بحيث يصبح أبيض اللون. وكما هو متوقع، فإن هذه العملية تفقد جزءاً كبيراً من العناصر الغذائية مثل البروتينات والفيتامينات ومضادات الاكسدة. وهذا يجعل الأرز الأبيض “غير صحي” في نظر الكثير، إلا أن الأمر الجيد؛ أن إزالة الطبقة الخارجية يلغي تهديدات حمض الفيتيك. كما أن الأرز الأبيض سهل الهضم حيث أن المحتوى الزائد من الالياف قد يضر حركة الأمعاء؛ مما يعوق الهضم.

2. القيمة الغذائية

الأرز البني

يحتوي الأرز البني تقريبا على ضعف كمية الفوسفور والمنجنيز. كما أن لديه محتوى يماثل ضعفين وأكثر من ذلك من فيتامين ب والحديد والسيلينيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم وحمض التربتوفان الأميني. هذا جيد، لكن دعنا ننظر للأمر بصورة كاملة. الأرز البني يحتوي على سعرات أعلى؛ وإن كان الفرق صغيراً، حيث يحتوي كوب الأرز البني المطبوخ على 216 سعرة، بينما يحتوي الأرز الأبيض على 206 سعرة. ويجب ألا ننسى حمض الفيتيك؛ حيث أن حمض الفيتيك هو أحد مضادات التغذية، وهو معروف بدوره في تقييض امتصاص المواد الغذائية مثل المعادن.(2)USDA, USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, April 2018, 20040, Rice, brown, medium-grain, raw

الأرز الأبيض

الأرز الأبيض يفقد حوالي 60% من الحديد، وحوالي 80% من فيتامين ب 1. والكثير من العناصر الغذائية مثل الالياف والمنجنيز والفوسفور والسيلينيوم والبوتاسيوم. والأرز الأبيض غني بالكربوهيدرات وبعض البروتينات. والشيء الجيد في الأرز الأبيض هو عدم احتوائه على حمض الفيتيك، مما يساعد في امتصاص كل المعادن.(3)(4)USDA, USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, April 2018, 20450, Rice, white, medium-grain, raw, ...continue (5)Glycemic index for 60+ foods, Harvard Health Publishing, Updated: March 14, 2018, Published: February, 2015

الأرز الأبيض

يحتوي الأرز الأبيض على نسبة عالية من الكربوهيدرات، لذلك فإنه من الطبيعي أن يحتوي على مؤشر جلايسيمي عالي، وهو بالتالي ضار جداً لمرضى السكر إذا تم تناوله بكميات كبيرة. والشخص المصاب بمرض السكري يمكن أن يتناول جزء صغير منه ويفضل الأرز البسمتي الأبيض.

4. إنقاص الوزن

الأرز البني

يعتقد أن الأرز البني هو خيار صحي للراغبين في إنقاص أوزانهم، فهو غني بالعناصر الغذائية المتنوعة مثل الالياف والفيتامينات والمعادن والبروتينات. وتساعد الالياف في الأرز البني على تسهيل حركة الأمعاء بشكل سليم وإعطاء الشعور بالشبع. والأرز البني شأنه شأن الحبوب الكاملة الأخرى مناسب تماماً للأشخاص الذين يعانون من الجوع الغير منضبط، مما يجعلهم يشعرون بالشبع لفترة أكبر من الوقت والسيطرة على السعرات الحرارية. لكن يجب عدم اغفال أن الأرز البني قد يكون غير جذاب إلى حد ما بالنسبة للكثيرين، كما أن حمض الفيتيك في النخالة، لا يضمن لك الحصول على كافة العناصر الغذائية.(6)Shimabukuro, Michio & Higa, Moritake & Kinjo, Rie & Yamakawa, Ken & Tanaka, Hideaki & Kozuka, Chisayo & Yabiku, Kouichi & ...continue

الأرز الأبيض

الأرز الأبيض يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات ومحتوى منخفض من الالياف. وبالرغم من عدم وجود مقارنة في العناصر الغذائية بين الأرز الأبيض والبني، إلا أن الأمر الذي يحسب للأرز الأبيض هو خلوه من حمض الفيتيك، وبالتالي ضمان الحصول على كمية أكبر من العناصر الغذائية. بالإضافة إلى أن الأرز الأبيض أقل في السعرات؛ وإن كان الفرق بسيطاً. وكل هذا يدل على أن الأرز الأبيض ليس خياراً سيئاً لمن يريدون انقاص اوزانهم بشرط التحكم في الكمية المتناولة.(7)EurekAlert, International study suggests that eating more rice could be protective against obesity, NEWS RELEASE 30-APR-2019

5. الهضم

الأرز البني

الأرز البني يحتوي على الكثير من المواد الغذائية والالياف التي لا يتم هضمها بسهولة، بالإضافة إلى حمض الفيتيك.(8)Jin R. Zhou & John W. Erdman Jr. (1995) Phytic acid in health and disease, Critical Reviews in Food Science and ...continue (9)Schlemmer, U. , Frølich, W. , Prieto, R. M. and Grases, F. (2009), Phytate in foods and significance for humans: Food sources, intake, processing, ...continue

الأرز الأبيض

على جانب آخر، فإن الأرز الأبيض هو خيار جيد للهضم خاصة لمن يعانون من مشاكل في الهضم حيث يحتوي على كميات قليلة من الالياف.

6. محتوى الزرنيخ

الأرز البني

وجد أن الأرز البني يحتوي على كميات كبيرة من الزرنيخ حيث يوجد في طبقاته المتعددة. ولهذا لا يجب أكل الأرز البني بكيمات كبيرة ولا ينبغي تناوله كل يوم. ومن المعروف أن استهلاك الزرنيخ على مدى بعيد قد يتسبب في زيادة مخاطر الإصابة بالسرطان والسكري وأمراض القلب والاوعية الدموية.(10)Environ. Sci. Technol.20084241051-1057, Publication Date:January 15, 2008, https://doi.org/10.1021/es702212p

الأرز الأبيض

الأرز الأبيض يحتوي على أدنى مستوى للزرنيخ. وعامة، يعتبر غسل الأرز الامر المثالي حيث أنه يساعد في خفض المزيد من الزرنيخ وليس الشوائب فقط.

7. محتوى الكربوهيدرات

الأرز البني

بالرغم من احتواء الأرز البني على كمية كبيرة من العناصر الغذائية الهامة، إلا أنه يفتقر إلى المحتوى الصحي من الكربوهيدرات حيث يحتوي على كمية أكبر من الالياف. وتساعد الكربوهيدرات في اعطاءنا الطاقة بشكل جيد والحفاظ على الطاقة بالكبد ولها امر بالغ الأهمية في السيطرة على انتاج الهرمونات لدى النساء.

الأرز الأبيض

يحتوي الأرز الأبيض على كمية جيدة من الكربوهيدرات، لكن يجب فقط الاهتمام بالكمية المناسبة، حيث يعد كوبا واحدا في اليوم كمية جيدة.

8. محتوى الدهون

الأرز البني

كلا النوعين يحتوي على كمية قليلة من الدهون، إلا أن الأرز البني يحتوي على كمية اعلى قليلاً. فيحتوي كوب الأرز البني على حوالي 3 جرام دهون.

الأرز الأبيض

يحتوي الأرز الأبيض على 1 جرام دهون في كل كوب.

9. محتوى الفولات

الأرز البني

الأرز البني يحتوي على كمية أقل بكثير من الفولات وهو أحد عناصر فيتامين ب الذي يوجد بوفرة في الأرز البني، إلا أنه يفتقر إلى الفولات. وحمض الفوليك ضروري جداً للمرأة الحامل والمرضع.

الأرز الأبيض

محتوى الفولات في الأرز الأبيض جيد، فيوفر كوب الأرز الأبيض ما يقرب من ربع الاحتياج اليومي للفولات.

10. الحساسية

الأرز البني

بسبب القوام القوي والطعم الغريب، فإن الأرز البني قد يسبب نوعاً من الحساسية. لذا ينصح بعدم البدء في تناول الأرز دون تجربته ومعرفة إذا كان يسبب الحساسية أم لا.

الأرز الأبيض

الأرز الأبيض أسهل في الهضم وهو مزال منه أغلب الطبقات، لذا فإنه لا يسبب غالباً الحساسية.

وبعد أن قدمنا إليك الفارق بين الأرز الأبيض والأرز البني، أنت حر في اختيارك لأيهما أفضل ومناسب لك.

Content Protection by DMCA.com
100%
رائع
  • تقييم المقال

References   [ + ]

اترك تعليق

avatar
  اشتراك  
نبّهني عن
انتظر من فضلك...

اشترك ليصلك كل جديد

إذا كنت ترغب أن يصل إليك كل جديد في الموقع، أدخل فقط اسمك وبريدك الإلكتروني لتكون أول من يصل إليه مقالاتنا.
لقد قرأت شروط الاستخدام وأوافق عليها.
اشترك الآن